Faça trocas inteligentes de alimentos para não se arrepender depois

Comparar calorias e ter bom senso ajuda a não se exceder na dieta.
Troque a pizza de queijo pela de atum e o molho branco pelo vermelho.

Comparar as calorias dos alimentos e ter um pouco de bom senso ajudam a fazer trocas inteligentes e não se exceder nos finais de semana ou eventos especiais.

As tentações são muitas: hambúrguer, batata frita, pizza, lasanha, cachorro-quente. Mas a vontade de liberar geral na dieta com muita frequência pode pôr a perder o esforço do ano inteiro.

Segundo a endocrinologista Cintia Cercato, se uma pessoa tomar três cafezinhos por dia e acrescentar uma colher de chá de açúcar em cada, terá consumido 90 colheres ao longo do mês, o que dá 3.600 calorias (40 kcal por colher). Em um ano, esse indivíduo poderá ganhar até 6 quilos.

A especialista sugere fazer sempre as refeições nos mesmos horários, para evitar beliscar e se perder na conta sobre o quanto já foi consumido ao longo do dia.Para o dia a dia, a doutora em nutrição Sônia Tucunduva recomenda substituir o refrigerante por sucos naturais que contenham mais água, como maracujá e limão, e usar adoçante. Pôr mais gelo no preparo também ajuda a diluir o líquido e diminuir as calorias.

Além disso, é fundamental observar o valor nutritivo dos alimentos. Procure escolhê-los não por serem gostosos, mas pelos benefícios. Por exemplo: uma fatia de bolo (50 g) de cenoura com calda de chocolate tem 175 kcal e mais nutrientes que um pedaço de bolo de nozes com fios de ovos (50 g), que tem 185 kcal.

Uma boa opção para quem gosta de cachorro-quente, por exemplo, é trocar a opção com mostarda, catchup e maionese (607 calorias) por uma com apenas mostarda e catchup (342 calorias).

No caso da pizza, se quiser um sabor mais calórico, coma só um pedaço. Prefira uma segunda fatia mais saudável, de atum, rúcula ou abobrinha. E preste atenção na bebida que acompanha.

Caso você esteja morrendo de vontade de comer um pastel de feira, encare-o como um almoço e não como lanche. Além disso, substitua o caldo de cana pela água de coco, que tem três vezes menos calorias.

Também dá para trocar o sorvete cremoso pelo picolé de fruta, e a batata frita pela assada – só não vale pôr manteiga e bacon. E, para quem adora uma massa, a dica é usar um molho de tomate caseiro em vez do branco. Três colheres de sopa de molho de tomate têm 30 calorias, enquanto a mesma quantidade do branco concentra 216 calorias.

Outra recomendação é prestar muita atenção nos ingredientes dos recheios e no modo de preparo. Tente evitar creme de leite, manteiga, frituras e açúcar. E nunca vá a um evento com fome: coma algo leve antes de sair de casa (palitinhos de cenoura, torrada integral, iogurte ou frutas).

Compare as calorias:

Esfiha de carne fechada (100 g) – 180Kcal
Esfiha de carne aberta (70 g) – 150 kcal
Eshifa de ricota aberta (70 g) – 130 kcal

Sorvete cremoso de chocolate (2 bolas ou 120 g) – 210 kcal
Picolé de limão (58 g) – 54 kcal
Picolé de uva (58 g) – 60 kcal

X-picanha com queijo, bacon e maionese – 878 kcal
X-picanha com queijo, bacon, ovo frito e maionese – 1.088 kcal
X-burguer com maionese – 430 kcal

Pizza de calabresa (120 g – massa fina, sem muçarela) – 275 kcal
Pizza de calabresa (120 g – massa fina, com muçarela) – 355 kcal
Pizza de atum (120 g – massa fina) – 230 kcal
Pizza de rúcula, muçarela de búfala e tomate seco (120g – massa fina) – 260 kcal
Pizza de muçarela (120g – mass fina) – 240 kcal

Lasanha com presunto, queijo e molho bolonhesa (porção de 180 g) – 471 kcal

Ravioli verde de muçarela de búfala com molho de tomate e manjericão (porção de 150 g) – 352 kcal

Cachorro-quente médio com mostarda, catchup e maionese – 607 kcal
Cachorro-quente médio com mostarda, catchup e batata palha – 479 kcal
Cachorro-quente médio com mostarda, catchup e purê de batata – 416 kcal
Cachorro-quente médio com mostarda, catchup e molho vinagrete – 400 kcal
Cachorro-quente médio com mostarda e catchup – 342 kcal

Pastel sabor pizza (120 g) – 370 kcal
Caldo de cana (240 ml) – 200 kcal
Água de coco (240 ml) – 62 kcal

Batata frita (um pires) – 420 kcal
Batata assada (um pires) – 160 kcal

Receitas dos sucos de fruta mostrados no programa:*


Suco para matar a vontade de comer doce
1 banana nanica pequena ou 1/2 unidade (se for muito grande)
5 morangos
1/2 copo de suco de laranja
2 castanhas do Pará


Suco desintoxicante
2 folhas de couve picadinhas
1 copo de suco de laranja ou de lima-da-pérsia
1 maçã
2 lascas de gengibre


Suco diurético
1 copo de água de coco
1 fatia de melão
1 fatia de erva-doce
6 folhas de hortelã


Bata tudo no liquidificador e não coe a polpa.


Fonte: Bem Estar

As Vantagens do Tênis de Mesa

Tênis de Mesa

* Vantagens: é um esporte que proporciona fornecimento rápido de energia ao atleta, capacitando-o a desenvolver velocidade e potência em seus movimentos e golpes. O esporte exige coordenação, agilidade, velocidade, resistência cardiorrespiratória, força e potência muscular local.

* Precauções: toda atividade física necessita como base uma boa alimentação, boa hidratação e uma boa resistência física, adquirida por meio de um programa de condicionamento físico, que consiste basicamente em um trabalho aeróbico mesclado com o fortalecimento dos principais grupos musculares envolvidos.

* Músculos mais utilizados: os extensores e flexores da perna, músculos do tronco, principalmente da região lombar e torácica devido aos movimentos de rotação de tronco e dos membros superiores, além de braços e mãos.

* Conselhos dos especialistas: para alcançar um nível considerado ideal é necessário alta carga de treinamento, incluindo treinos de força, resistência, agilidade e técnico- táticos, os quais, realizados de maneira incorreta e/ou excessiva, conduzem a lesões por sobrecarga, além das inerentes à própria prática esportiva.

Conheça um treino que prioriza a definição muscular

Hoje vamos sugerir uma rotina de treinamento para pessoas que desejam definição muscular.

É importante salientar a princípio que a dieta é o fator mais importante no que se diz respeito adefinição muscular e perda de gordura, tanto quanto no aumento de massa muscular.

Neste artigo, conheça um treino que o ajudará no processo de definição muscular.

Os aeróbios também estão moderadamente presentes e jamais devem ser feitos antes do treino anaeróbio. Eles devem ser realizados no período inverso do treino, de preferência.

Então, está pronto para alcanças os famosos “six packs”?

Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps

• Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com:
• Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8
• Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com
• Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10
• Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8
• Extensão de tríceps testa – 10-10-8
• Mergulho – 2X20

Terça-feira – Dorsais/Antebraço

• Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8
• Remada cavalinho – 3X10
• Remada livre com barra – 10-10-8
• Serrote unilateral – 12-10-10-8
• Hiperextensão – 3X15
• Rosca inversa – 3X10-8

Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas

• Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de
• Agachamento livre – 15-12-10-10-8
• Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de:
• Flexora – 10-8-8-6
• Stiff com barra – 3X10
• Extensora – 2X15
• Gêmeos sentado – 12-10-10-8
• Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10

Quinta-Feira – Peitorais

• Supino inclinado com barra – 15-12-10-8
• Crucifixo reto – 12-10-8-8
• Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6
• Cross over – 4X8-10
• Peck Deck – FST-7

Sexta-Feira – Bíceps

• Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8
• Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8
• Martelo alternado – 3X10
• Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10

Sábado – Abdômen

• Elevação de pernas declinado – 4X20
• Supra na prancha – 5X20
• Oblíquo – 4X25
• 

Aeróbios:

Segunda-Feira: 20 minutos de esteira, sendo 1 andando por 2 correndo em 85% da freqüência máxima.

Quarta-Feira: 15 minutos de bicicleta sem carga

15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 andando.

Sábado: 10 minutos de bicicleta com carga pesada.

15 minutos de transport

20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 correndo em 85% da carga máxima.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Atividade Física é Saúde

Nos últimos anos, as pesquisas médicas demonstram que boa parte da falta de saúde é causada pela falta de atividade física. Através da consciência e de mais informações à respeito de cuidados para com a saúde que inclue maior movimentação corporal, as pessoas estão mudando seus hábitos de vida.
Sabemos que o único meio de prevenir os males da inatividade é ter algum grau de atividade física e mental, não durante um mês mas durante toda a vida. Descobrimos que a saúde é, na maioria das vezes, um fator que podemos controlar e que podemos prevenir o surgimento de algumas doenças. Quando nascemos recebemos um corpo saudável e temos o dever de cuidar e zelar por este que é nosso abrigo.

Verifique, a seguir, algumas vantagens que aatividade física proporciona:

As pessoas ativas tem vida mais intensa, apresentam mais vigor, resistem mais as doenças e permanecem em forma. São mais autoconfiantes, menos deprimidas e estressadas.

Uma pessoa ativa, tem tendência a ter o seu peso dentro da faixa normal e mantê-lo com mais facilidade e por mais tempo do que a sedentária.

O ativo apresenta pressão arterial e freqüência cardíaca mais baixa do que o sedentário tanto em repouso quanto em atividade, desta forma, o ativo suporta por mais tempo o exercício enquanto o sedentário tem certas limitações cardiovasculares.

A pessoa ativa tem maior VO2 (volume de oxigênio pulmonar) e suporta atividades de longa duração com mais facilidade.

A atividade física melhora a postura e ajuda a combater maus hábitos como o fumo entre outros.

Na ausência de exercícios físicos diários, nossos corpos tornam-se depósitos de tensões acumuladas e, sem canais naturais de saída para essas tensões, nossos músculos tornam-se fracos e tensos. O ideal é praticar atividade física durante toda vida mas, independentemente disto, podemos recuperar uma existência mais saudável e gratificante em qualquer idade.

Mas atenção!

Para vocês que desejam começar a se movimentar, é de primordial importância que façam antes um "check up" das condições cardíacas entre outros testes que comprovarão o seu nível de condicionamento físico (já disponíveis nas boas academias). A partir daí, procure orientação médica juntamente com um profissional da área de Educação Física para assim, iniciar as atividades.

Podemos saber que fazer exercícios físicos com regularidade faz bem, mas esse conhecimento não é suficiente.O importante é FAZER, pois de que serve um conhecimento que não é aproveitado?

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

fonte:http://cyberdiet.terra.com.br

A MUSCULAÇÃO COMO TRATAMENTO NA MELHOR IDADE

Até muito pouco tempo atrás a musculação era vista e conhecida como uma "fábrica de músculos", em que os praticantes eram apenas homens grandes e fortes e as mulheres "saradas".

 Felizmente essa visão vem mudando graças ao grande número de pesquisas científicas que vem sendo realizadas sobre este assunto.

O público que vem sendo mais beneficiado através da musculação, com melhoras expressivas na qualidade de vida são pessoas na Melhor Idade.

 

Nessa faixa de idade a musculação bem orientada pode e deve ser utilizada como tratamento e prevenção de várias doenças, em especial: a doença no coração (coronariana), a pressão alta (hipertensão arterial), diabetes do tipo II (mais comum após os 40 anos), obesidade, osteoporose, neoplasias do cólon, ansiedade e depressão. Os aspectos mais favoráveis são:

  

- Aumento do colesterol bom (HDL).

- Redução dos triglicerídeos.

- Redução da pressão alta (arterial) ou até redução da quantidade de medicamentos.

- Redução da tendência a arritmias, devido à diminuição da sensibilidade à adrenalina causada pelo estresse.

- Aumento da sensibilidade das células à insulina, auxiliando indivíduos com diabetes tipo II.

- Estímulo ao metabolismo dos carboidratos gastando mais energia e auxiliando no emagrecimento.

- Estímulo hormonal equilibrado para as necessidades do organismo.

- Estímulos imunológicos, deixando o corpo mais resistente às implicações do dia a dia.

- Redução da gordura corporal devido ao maior gasto calórico.

- Aumento da massa muscular auxiliando nas atividades diárias.

- Tendência à elevação da taxa metabólica pelo aumento de massa muscular.

- Manutenção e em alguns casos até aumento da massa óssea para indivíduos com osteoporose ou osteopenia.

- Melhora da flexibilidade.

  

Esses aspectos só são demonstrados nos indivíduos praticantes de musculação, que possuem um acompanhamento seguro, eficaz, consciente e freqüente, que leva em consideração os aspectos individuais de cada participante. Segundo o último consenso do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), para o público da Melhor Idade é indicado realizar musculação três vezes por semana em dias alternados.

Não tenha medo, os músculos são os responsáveis pela sustentação e movimentação de todo seu corpo, se eles estiverem fortes, você poderá fazer muitas coisas.

Fonte:Exercitando Saúde 30/6/2010 - http://www.fitnessbrasil.com.br

A IMPORTÂNCIA DA GINÁSTICA LABORAL NO TRABALHO

Embora as primeiras manifestações de atividades físicas em empresas datem de mais de 100 anos, aGinástica Laboral é um ramo relativamente novo para a maioria das empresas.

A Ginástica Laboral começou a ser compreendida como um grande instrumento na melhoria da saúde física do trabalhador, reduzindo e prevenindo problemas ocupacionais, através de exercícios específicos que são realizados no próprio local de trabalho.

A Ginástica Laboral não sobrecarrega nem cansa o funcionário, porque é leve e de curta duração. 

O objetivo da Ginástica Laboral é promover adaptações fisiológicas, físicas e psíquicas, por meio de exercícios dirigidos que:

Trabalham a reeducação postural,

Aliviam o estresse,

Diminuam o sedentarismo;

Aumentam o ânimo para o trabalho;

Promovam a saúde e uma maior consciência corporal;

Aumentam a integração social;

Melhoram o desempenho profissional;

Diminuam as tensões acumuladas no trabalho;

Previnam lesões e doenças por traumas cumulativos, como as LER (Lesões por Esforços Repetitivos) e os DORT (Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho).

Diminuam a fadiga visual, corporal e mental por meio das pausas para os exercícios.

Dentre as lesões mais freqüentes podemos citar:

Na coluna cervical: síndrome da tensão cervical e síndrome do desfiladeiro torácico;

No ombro: tenossinovite do bíceps e tendinite do músculo supra-espinhoso;

No cúbito (cotovelo): epicondilites;

No punho: tenossinovite dos flexores do punho e dedos, tenossinovite dos extensores do carpo e dedos, tendinite de Dequervain e síndrome do túnel do carpo;

Na mão: fascite palmar e miosite dos lumbricais.

Outros problemas na coluna como: hipercifose torácica, hiperlordose, escoliose, entre outros.

Encurtamentos musculares.

Para as empresas, a incorporação da Ginástica Laboral pode trazer muitos benefícios como:

Redução de faltas dos funcionários;

Aumento da produtividade;

Redução de quedas;

Maior integração da equipe etc.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza 
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.