Treino de musculação + ergometria

Ergometria(segunda à sábado): 1h (30 minutos de caminhada + corrida) + (15 minutos de transport) + (15 minutos de bicicleta)

TREINO A

Importante: 30 segundo de descanso entre as repetições. 

1.Leg press - 2x8 repetições(maior carga que conseguir) + 2x15 repetições(menor carga)

2.Agachamento livre -2x8 repetições(maior carga que conseguir) + 2x15 repetições(menor carga)

3.Avanço - 2x8 repetições(maior carga que conseguir) + 2x15 repetições(menor carga)

4.Extensora - 2x8 repetições(maior carga que conseguir) + 2x15 repetições(menor carga)

5.Stiff - 2x8 repetições(maior carga que conseguir) + 2x15 repetições(menor carga)

6.Adução/abdução - 2x8 repetições(maior carga que conseguir) + 2x15 repetições(menor carga)

Adução

Addução

7.Panturrilha - 3x15 a 20 repetições.

Abdominais: 

1.Na prancha: 3x30 repetições

Infra-umbilical:3x 30 repetições com caneleiras(a imagem está sem)

Prancha no chão: 3x 1 minuto.

TREINO B

Importante: 30 segundo de descanso entre as repetições
  
1. Supino reto:2x8 repetições(maior carga) + drop(menor carga e quantas repetições aguentar)

2. Peck dec: 2x8 repetições(maior carga) + drop(menor carga e quantas repetições aguentar)
  

3.Pulley frente:2x8 repetições(maior carga) + drop(menor carga e quantas repetições aguentar)

4.Remada baixa:2x8 repetições(maior carga) + drop(menor carga e quantas repetições aguentar)

5.Rosca direta com barra:2x8 repetições(maior carga) + drop(menor carga e quantas repetições aguentar)
OBS: na foto está com halter 

6.Rosca martelo halter:2x8 repetições(maior carga) + drop(menor carga e quantas repetições aguentar)

7.Desenvolvimento de ombro com halter:2x8 repetições(maior carga) + drop(menor carga e quantas repetições aguentar)

8.Elevação lateral:2x8 repetições(maior carga) + drop(menor carga e quantas repetições aguentar)

9.Rosca francesa:2x8 repetições(maior carga) + drop(menor carga e quantas repetições aguentar)

10.Tríceps pulley:2x8 repetições(maior carga) + drop(menor carga e quantas repetições aguentar)

Abdominais: 


1. Lateral:3x30 repetições cada lado

2.Lateral:x30 repetições cada lado

3. Prancha lateral:x30 repetições cada lado

Tempo total de treino: 2h(ergometria+musculação) 


Troca de treino: a cada 2 mêses.


fonte:missdieta