Exercícios Abs

Alguns exercícios são para melhorar a força dos músculos abdominais, mas também existem exercícios específicos para trabalho do core activando a musculatura profunda do tronco. Se conseguirmos activar estes músculos, conseguiremos adoptar uma postura mais correcta.

A musculatura profunda do tronco, representada pelo oblíquo interno e transverso (anterior) e erector da coluna(posterior), têm uma função importante na estabilização da coluna. A activação desta musculatura profunda e a melhoria do tónus muscular vão proporcionar uma activação contínua e inconsciente destes músculos estabilizadores, conseguindo um diâmetro menor da cintura.

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Quantas séries e repetições?

Escolhe entre 3-5 exercícios dos apresentados (varia o tipo de exercício se possível), e dentro do nível de dificuldade que se ajusta mais a ti.

É importante utilizar inicialmente cargas moderadas, com as quais possamos suportar o exercício durante 20-40 segundos, podendo depois chegar a 1 minuto.

Podemos começar com 1 série (uma a duas semanas, dependendo do nível inicial), entre a segunda e terceira semana passar a 2-3 séries, podendo chegar a 4 séries.

O volume de treino por semana deverá ser no mínimo 2-3 por semana(são 10 a 15 minutos de trabalho), podendo chegar a 5 por semana.

O critério será sempre a execução técnica correcta do exercício, pelo que devemos parar quando não fores capaz de manter a postura ou arqueares a coluna lombar em excesso ou no crunch, necessitares do balanço para subires. É preferível alguns segundos com uma técnica correcta que muitos com uma execução incorrecta.

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Crunch (flexão do tronco com MI no chão)

Parte do corpo: Abdominal

Músculos primários: Recto abdominal;Transverso

Equipamento necessário: Sem equipamento

Nível: Inicial

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Crunch - variante com carga (flexão do tronco com MI no chão)

Parte do corpo: Abdominal

Músculos primários: Recto abdominal; Transverso

Equipamento necessário: Disco (2-5 kg)

Nível: Médio - Avançado

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Crunch com pernas na Vertical

Parte do corpo: Abdominal e Coxas

Músculos primários: Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno) e flexores da coxa

Equipamento necessário: Sem equipamento

Nível: Médio

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Oblíquos com cargaParte do corpo: Abdominal
Músculos primários: Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno), transverso
Equipamento necessário: Disco (2-5 kg)
Nível: Médio

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Crunch com bicicleta (extensão/flexão alternada de pernas)Parte do corpo: Abdominal e Coxas
Músculos primários: Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno) e flexores da coxa
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Médio

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Crunch com joelhos em 90º em FitballParte do corpo: Abdominal
Músculos primários: Recto abdominal; Transverso
Equipamento necessário: Fitball
Nível: Médio

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Crunch com joelhos em 90º em Fitball (braços estendidos)Parte do corpo: Abdominal
Músculos primários: Recto abdominal; Transverso
Equipamento necessário: Fitball
Nível: Médio

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Crunch em FitballParte do corpo: Abdominal
Músculos primários: Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno) e Transverso
Equipamento necessário: Fitball
Nível: Inicial

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Crunch em Fitball com bola medicinalParte do corpo: Abdominal
Músculos primários: Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno) e Transverso
Equipamento necessário: Fitball e bola medicinal
Nível: Médio

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Oblíquo em FitballParte do corpo: Abdominal
Músculos primários: Oblíquos (grande e pequeno), Recto Abdominal
Equipamento necessário: Fitball
Nível: Inicial

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Rotações com perna em extensão com FitballParte do corpo: Abdominal
Músculos primários: Recto Abdominal e oblíquos
Equipamento necessário: Fitball
Nível: Inicial - Médio

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Rotações com bola Medicinal em FitballParte do corpo: Abdominal, costas
Músculos primários: Erector da coluna, Oblíquos, Recto Abdominal e Transverso abdominal
Equipamento necessário: Fitball e bola medicinal
Nível: Médio - Avançado

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Abdominal com flexão/extensão das coxas (ao mesmo tempo)Parte do corpo: Abdominal e Coxas
Músculos primários: Flexores da coxa, Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno)
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Médio

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Abdominal com flexão/extensão da coxa (alternado)Parte do corpo: Abdominal e Coxas
Músculos primários: Flexores da coxa, Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno)
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Médio Flexão/extensão da coxa (alternada) com disco nas mãos
Parte do corpo: Abdominal e Coxas
Músculos primários: Flexores da coxa, Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno)
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Avançado

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PranchaParte do corpo: Abdominal, costas
Músculos primários: Erector da coluna, Recto abdominal e transverso
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Médio

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Prancha com elevação de uma pernaParte do corpo: Abdominal, costas
Músculos primários: Erector da coluna, Recto abdominal, Transverso e Glúteo
Equipamento necessário: esteira
Nível: Médio - Avançado

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 Prancha Frontal com Abdução/adução da coxaParte do corpo: Abdominal, glúteos e coxa
Músculos primários: Adutores, Médio/Pequeno Glúteos (Abductors), Oblíquos, Transverso Abdominal
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Médio - Avançado

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Prancha LateralParte do corpo: Abdominal, glúteos e coxa
Músculos primários: Adutores, Médio/Pequeno Glúteos (Abdutores), Oblíquos, Transverso Abdominal
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Médio

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Prancha Lateral com elevação de uma pernaParte do corpo: Abdominal, glúteos e coxa
Músculos primários: Adutores, Médio/Pequeno Glúteos (Abdutores), Oblíquos, Transverso
Equipamento necessário: Esteira
Nível: Avançado


Fonte:www.guia-fitness.com