Exercícios para Cintura Pélvica e Membros Inferiores

Fortalecimento de Cintura Pélvica e Membros Inferiores

- Objetivo: fortalecimento de flexores de perna.
Conduta: Deitar de barriga para cima, com uma perna esticada e a outra dobrada, colocar o peso solicitado no tornozelo da perna esticada e então a levante e abaixe-a sem encostar o pé na cama. Repita com a outra perna.
Carga:
Repetições:
Séries:

- Objetivo: fortalecimento de extensores de perna.
Conduta: Deitar de barriga para cima, com os braços relaxados ao lado do corpo, dobrar as pernas e então levante e abaixe o bumbum da cama.
Carga:
Repetições:
Séries:

- Objetivo: fortalecimento de abdutores de perna.
Conduta: Deitar de lado, com a perna de baixo dobrada e a de cima esticada, colocar no tornozelo o peso solicitado abaixo e em seguida levantar e abaixar a perna de cima. Repita com a outra perna.
Carga:
Repetição:
Séries:

-Objetivo: fortalecimento de adutores de perna.
Conduta: Deitar de barriga para cima, com os braços relaxados ao lado do corpo, dobrar e afastar as duas pernas, colocar uma bola entre os joelhos e aperta-la com os mesmos.
Carga: bola
Repetições:
Tempo:

- Objetivo: Fortalecimento de flexores de joelhos.
Conduta: Deitar de barriga para baixo, com as pernas esticadas, colocar nos tornozelos o peso solicitado abaixo e então dobrar e esticar as pernas.
Carga:
Repetições:
Séries:

-Objetivo: Fortalecimento de flexores de joelhos.
Conduta: Deitar de lado com as pernas esticada, colocar o peso solicitado na perna de cima, e então dobrá-la e esticá-la. Repita do outro lado com a outra perna.
Carga:
Repetições:
Séries:

- Objetivo: Fortalecimento de flexores de joelhos.
Conduta: Em pé, com o peso solicitado no tornozelo, dobre uma das pernas tentando encostar o pé no bumbum e volte para aposição inicial sem encostar o pé no chão. Repita com a outra perna.
Carga:
Repetições:
Séries:

-Objetivo: Fortalecimento de extensores de joelhos.
Conduta: Sentar em uma cadeira com a coluna ereta, pés apoiados no chão, colocar nos tornozelos o peso solicitado abaixo e levantar as duas pernas juntas.
Carga:
Repetições:
Séries:

- Objetivo: Fortalecimento de extensores de joelhos.
Conduta: Deitar de barriga para cima, colocar nos tornozelos o peso solicitado abaixo, dobrar as pernas e mantê-las dobradas, abrace as coxas, e em seguida subir e descer os pés.
Carga:
Repetições:
Séries:

- Objetivo: Fortalecimento de dorsiflexores.
Conduta: Sentar em uma cadeira com a coluna ereta, com os pés apoiados no chão, colocar na ponta dos pés o peso solicitado abaixo, e então levantar e abaixar os pés sem tirar o calcanhar do chão.
Carga:
Repetições:
Séries:

- Objetivo: Fortalecimento de flexores plantares.
Conduta: Em pé, apoiando uma das mãos na parede, e então ficar de pontas de pés e voltar na posição inicial sem encostar os calcanhares no chão.
Carga:
Repetições:
Séries:

- Objetivo: Fortalecimento de flexores plantares.
Conduta: Sentar em uma cadeira com a coluna ereta, com os pés apoiados em uma almofada, apertar a almofada com as pontas dos pés e soltar.
Carga: almofada
Repetições:
Séries:

Alongamentos de Cintura pélvica e Membros Inferiores

- Objetivo: Alongamento de extensores de perna.
Conduta: Deitada de barriga p/ cima, com as duas pernas esticadas, colocar um dos pés no meio da faixa e segurar as pontas da faixa com as mãos, puxando-a para baixo, e então levante a perna esticada o máximo que conseguir (até sentir puxar a região de trás da perna), mantenha-a nesta posição a quantidade de tempo solicitado abaixo. Repita com a outra perna.
Tempo: 20 segundos
Séries: 3 vezes

- Objetivo: Alongamento de flexores de perna, extensores de joelhos e dorsiflexores.
Conduta: Deitar de lado com as pernas esticada, dobrar a perna de cima e com a mão de cima segurar e puxar o pé respectivo (sentir puxar a parte da frente da perna), manter esta posição a quantidade de tempo solicitado abaixo. Repita do outro lado com a outra perna.
Tempo: 20 segundos
Séries: 3 vezes

- Objetivo: Alongamento de flexores de perna, extensores de joelhos e dorsiflexores.
Conduta: Deitar de barriga para baixo com as pernas esticada, levar os pé o mais próximo possível do bumbum (sentir puxar a parte da frente da perna), manter esta posição a quantidade de tempo solicitado abaixo. Repita do outro lado com a outra perna.
Tempo: 20 segundos
Séries: 3 vezes

- Objetivo: Alongamento de flexores de perna, extensores de joelhos e dorsiflexores.
Conduta: Em pé, dobre uma das pernas tentando encostar o pé no bumbum, com uma mão apóie na parede e com a outra (do mesmo lado da perna dobrada) segure e puxe a ponta do pé da perna dobrada e mantenha esta posição pelo tempo determinado abaixo. Repita com a outra perna.
Tempo: 20 segundos
Séries: 3 vezes

Dra. Glaucia Montefusco Messa
Fisioterapeuta formada pela Universidade Nove de Julho
Especialista em Fisioterapia em Saúde da Mulher pela Universidade da Cidade de São Paulo
Aperfeiçoamento em Fisioterapia Hospitalar Geral pela Casa de Saúde Santa Marcelina